2017年2月8日

《自控力》笔记

➤ 要明确自己真正想要的是什么,做什么才能有助于自己的目标实现。面对诱惑时能说出:我不要;面对拖延时说出:我想要。
➤ 用一周了解自己屈服于什么样的冲动,什么样的想法、感受和情况让人有冲动,想些什么或者暗示什么能让你放弃冲动。
➤ 冥想训练,提升自己的意志力,关注呼吸,一开始每天5分钟,之后每天10~15分钟。
➤ 锻炼,5分钟,走出椅子,呼吸外面空气。
➤ 睡眠不足影响意志力,影响大脑的控制能力。压力大导致自控力差,分心,注意力不集中。
➤ 每天从小事情来训练自己的意志力:1)干一些不想干的小事;2)不干一些小的分心诱惑的事。
➤ 就像运动中不久感到极限,但是仅是大脑的感觉,挺一下会发现比自己预想的极限要强。意志力也是一样,感觉耗尽后,其实不一定到达极限了,挺一下,会过去的。
➤ 当意志力快耗尽后,通过思索“我想要”让自己恢复:1)如果挑战成功,你会得到什么样的回报,更幸福、健康、开心、自由?2)如果挑战成功,还有谁会受益,会如何积极影响别人;3)如果现在面对挑战与困难,那过了这段时间后,这个挑战会变得容易。
➤ 道德许可,当自己做了一件自以良好的事情后,会放弃自己对之后事情的控制。例如:如果认为处理任务是好,拖延是坏,则会可能早上取得进步,下午就懒散了。简单的说如果我们的思想中有正反两面,好的行为总允许我们做一个坏事,这偏离了“我想要”的目标。小的进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
➤ 会不会陷入明天来弥补今天的过错的想法中,总会错误的认为明天会比今天有更多空闲的时间,但总是会对明天有过于乐观而不切实际的估计。
➤ 把今天的决定当作对今后每一天的承诺。如明知要做而想要拖延时,不要想“我是今天做还是明天做”而是想自己“是不是想承担永远想这样拖延的恶果”。
➤ 关键还是要牢记我们真正想要的东西,而不要用自己的好事对自己的坏事进行道德许可。
➤ 多巴胺,奖励的承诺。沉迷一件事(如刷网页),总觉得会有好玩的内容出现,就这样一促使自己在上面花时间,而这种激励和快乐本身是不一样的。想想真的会看到那么有用/有趣的东西吗。
➤ 情绪低落导致屈服于诱惑,压力会勾起欲望,压力使大脑去寻找他认为会带来快乐的东西。如明明时间不多了,还是想通过看网页、视频来放松自己。当拖延者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去,不会面对落后与进度的现实。
➤ 有效的减压方式:锻炼、阅读、音乐、与家人朋友相处、按摩、散步、冥想、有创意的爱好;最无效的方式:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电视电影2小时以上。
➤ “那又如何”效应,从放纵,后悔到更严重放纵的恶性循环。
➤ 自我谅解,而不是自我批评的罪恶感才能使自己走向正轨。
➤ 发誓改变会让我们充满希望,我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己,我们告诉自己人们会以不同的方式看待我们,所有的事情会有个大变样。我们的目标越宏伟,心中的期望也就越大。
➤ 但是作出改变的决定是典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好,但真正作出改变时面临的挑战会给你当头一棒,奖励不像你想象中那么容易获得。
“虚假希望综合症”,真正改变要能想说“要”时说“不”,想说“不”时说“要”,要避免用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。 
➤ 10分钟原则,面对诱惑时,等待10分钟,并想着长远的奖励,抵抗诱惑,并创造物理、视觉上的隔离,10分钟后若仍想要,就实现他。同样面对不想做的事情也用10分钟原则,告诉自己坚持10分钟然后再说,会发现只要开始了,就会继续下去,并不是你想的那么难。
➤ 面对诱惑时尝试:1)若诱惑与长期利益相左,若选择诱惑则放弃了长期奖励;2)想象自己得到了长期的奖励,想象自己享受自控的成果;3)问自己你愿意放弃他来换取正在诱惑你的短暂快感吗。
➤ 通过社交产生的自豪与羞愧有时也有助于我们自控力的形成。

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